Болките в гърба са проблем, който е срещан в хора от всяка възрастова група, пол, раса и обществена прослойка. Днес този проблем става все по-срещан дори при децата. Добре известен факт е, че ако човек спортува, той няма да страда от болки в гърба, но поради днешният начин на живот, дори спорта може да не помага.
Ние сме принудени да стоим седнали дълго време, поради което гърба ни се размества, изкривява и натоварва. Но как можем да предотвратим или поне намалим гръбначните проблеми? Отговорът е прост – упражнения. Ако практикуваме упражнения, които се справят с проблемите на гърба, шанса ние отново да страдаме от болки е минимален.
Нека разгледаме няколко упражнения, които са доказали своята ефикасност.
1. Частични коремни преси
Това упражнение подсилва както коремните, така и гръбначните мускули. Това е един от най-лесните варианти – лягате плътно на земята като държите коленете си изправени. След това надигате леко главата си и слагате ръцете зад врата.
След което надигате леко главата си и я сваляте – точно както се правят и обикновените коремни преси. Една серия трае между 8 и 12 надигания.
2. Разтягане на сухожилията
За това упражнение ще ви трябва кърпа, както и малко издръжливост. Тук отново трябва да легнете плътно на земята. След това вдигате единият си крак нагоре, като го държите изправен. Стъпалото ви трябва да е на нивото на гърдите.
Накрая слагате кърпата под предната част на стъпалото си и дърпате силно. По този начин тренирате своите сухожилия, което от своя страна ни помага да стоим изправени. Препоръчително е да правите не повече от 4 серии по 15-30 секунди на всеки крак.
3. „Сядане“ на стената
Това интересно упражнение може да ви се стори трудно в началото, но в последствие става забавно. Първо заставате на 40-50 см от стената и бавно клякате, сякаш сядате на стол. Ако сте плътно допрени до стената и чувствате напрежение на краката, значи сте се справили с началото. Трудната част идва при продължителното стоене в една позиция.
Но за сметка на това, упражнението е изключително полезно не само за гърба, но и за краката и издръжливостта им. Можете също да „сядате“ и „ставате“ между 8 и 12 пъти, ако смятате, че дългото стоене е все още трудно за вас.
5. Куче птичар
Това упражнение може да има смешно име, но пък води до положителни резултати.
- Заставате на ръцете и коленете си, или както се казва „на четири лапи“.
- Вдигате лявата или дясната си ръка напред и я задържате така.
- Вдигате левият или десният си крак и го държите изправен (ако сте вдигнали лявата си ръка, вдигате десния си крак, ако пък сте вдигнали дясната ръка, вдигате левия крак).
Това упражнение не позволява на гръбначните мускули да губят форма. Правете между 8 и 12 серии по 5 секунди, като сменяте краката и ръцете си между всяка серия.
6. Повдигане на коленете към гърдите
След като легнете на земята, повдигате единия си крак, но го свивате по такъв начин, че коляното да бъде точно срещу гърдите. Това упражнение също тренира издръжливостта и равновесието. Задържайте крака си в продължение на 15-30 секунди, като повтаряте процеса най-много 4 пъти на всеки крак.
7. Бриджинг
Това упражнение е подобно на „мостът“, който ни е добре познат, но е по-лесно и е идеално за преборване на гръбначните болки. За да започнете, трябва да легнете само на раменете си като се държите на двата си крака.
Краката ви трябва да образуват форма на дъга. След това залепяте ръцете си плътно за земята, за да ви служат като опора. Ръцете ви трябва да са на нивото на седалището. Препоръчва се да се правят между 8 и 12 серии по 10-15 секунди.
Добре, справили сме се с болките в гърба, но как да сме сигурни, че този кошмар няма да се повтори? Ами начинът на живот е най-определящ за цялостното ви здраве. Ако седите в седнало положение твърде дълго време, тогава проблемите с гърба са почти гарантирани.
Хубаво е да ставате от стола за по 20-30 минути и да се раздвижвате. Ако е възможно правете гореизброените упражнения. Препоръчително е също да се консултирате с човек, който е добре запознат с костната ни система. Понякога проблемите са толкова видими, че дори обикновен човек може да ги забележи.
Можете да отидете при чакракчия или кинезитерапевт. Той със сигурност ще открие и отстрани проблема, като шанса това да стане от едно посещение е голям. Бъдете предпазливи и помнете, че здравият гръб е ключов за здравето на цялото тяло. Той е нашата опора и ние трябва да правим всичко възможно да го опазим здрав!