7 златни правила за качествен сън

A wooden old-fasioned bedroom

 

Спането е един от най-малко изследваните процеси, извършван от повечето живи организми. Въпреки опитите да се разгадаят всичките му тайни, ние пак не сме напълно запознати с причините и следствията на съня.

Въпреки това има предостатъчно информация, която ние можем да приложим за да имаме не само по-дълъг, но и по-здрав сън. Нека разгледаме няколко простички правила, които всеки от нас може да спазва.

 

1. Не използвайте техника поне час и половина преди лягане

Това е може би най-важното, но и най-трудно изпълнимото правило. В днешната технологична ера телефоните, компютрите, таблетите и смарт часовниците дебнат от всеки ъгъл. Ние до такава степен сме свикнали с тях, че вече почти всеки модерен човек грабва телефона си веднага след като стане от леглото.

Преди лягане можем да правим много по-различни, а и полезни неща. Този час може да бъде отделен за комуникация с близките ни, за четене на книга на хартиен носител, за слушане на аудио книга, за медитация, размисли и какво ли още не. Всички тези варианти не влияят зле на съня ни, даже напротив.

 

A photo of an alarm clock on a bed

2. Не спете в близост до мобилни устройства

Вредните лъчения, предизвикани от техниката, са много по-вредни когато спим, отколкото когато сме будни. Същото важи и за шумът – той е с цели 60% по-вреден за здравето точно когато спим. Затова е редно да оставяме телефоните си в друго помещение, а ако е възможно и лаптопите и таблетите.

Относно шумът, стаята ни трябва да е добре звукоизолирана и да няма твърде много източници на шум като часовници на стрелки, печки и излъчващи звук устройства. По време на сън също не е хубаво да има слаби светлинки, особено сини, които светят пряко пред нас. Сега ще обсъдим и проблема със синята светлина

 

3. Сложете си софтуер, елиминиращ сините лъчения от екрана

Тези програми служат за премахване на вредните сини лъчения, които оказват голяма вреда на съня ни. Някои телефони дори вече имат вградена опция за премахване на тези лъчения. За щастие, те са вредни единствено след залез слънце.

Една от програмите се казва Iris, която е българска. Можете да ги инсталирате на всяко устройство. Някои от тях имат опцията да се включват автоматично на зададен час, или пък точно когато слънцето залязва във вашата локация.

 

A photo of a sleepy whoman in a vintige wooden bedroom

4. Не приемайте кофеин най-малко 6 часа преди времето за сън

Кофеинът е обичан от милиони хора по целият свят. Обаче много от тях го употребяват по напълно грешен начин. Той се приема бавно в организма и един вид застоява. Примерно ако изпиете 200 милилитра кафе в 10 часа, в 16 часа ще са обработени само 100 от тях. Затова следобедните кафета са една от причините да имате лош сън.

Преценете според вашият график кога е най-добре да пиете кафе и дали е изобщо добре да го правите. Същото важи и за чаят.

 

5. Регулирайте стайната и телесната си температура

Ако тялото ни е твърде топло и започне да се поти, качеството на сънят ни спада драстично. Затова е редно да поддържаме подходяща стайна температура. Препоръчителният диапазон е между 15 и 20 градуса по целзий. Ако е необходимо, пускайте климатик, независимо че издава шум. Температурата определено е по-значителен фактор, отколкото шума.

 

6. Не тренирайте преди лягане

Физическата активност има пряка връзка с телесната температура. Ако тренираме час или два преди сън, тялото ни все още е затоплено и активно, което пречи на подготовката му за сън. Най-препоръчителната комбинация от тренировки е следната:

Сутрешна гимнастика и не толкова тежки упражнения, колкото да накарате тялото да се събуди. След това между 15 и 16 часа по-сериозна тренировка която да трае не повече от 2 часа. Тази комбинация е доказана от изследвания, които твърдят, че тренировката сутрин и следобед гарантира по-добър сън, отколкото само следобед. Ако не сте ентусиасти, можете да го тренирате само сутрин.

 

A photo of a fancy retro white bedroom

7. Получавайте възможно най-много пряка слънчева светлина

Слънцето е нещо, на което всеки от нас се радва. Колкото повече слънчева светлина приемаме, толкова по-балансирани се чувстваме. Това е заради мелатонина, който силно влияе на съня. Най-доброто време за приемане на светлина е между 6:30 и 8 часа, т.е. когато слънцето тепърва е изгряло.

Експеримент е доказал, че офисни служители, които имат пряка слънчева светлина имат 46 минути по-дълъг и пълноценен сън спрямо тези, които са в зле осветени сгради. Затова ако вие сте в такава сграда е препоръчително или да прекарвате почивките си на широко отворен прозорец, или да излизате навън, където слънцето може да ви грее.

 

Това бяха основните правила за качественият сън. Гарантираме ви, че те значително биха ви подобрили съня, стига да вземете мерки и да започнете тяхното прилагане. Ако смятате, че няма да можете да си създадете навик едновременно за всички тях, опитайте да ги вкарвате през 3 седмици. Доказано е, че един навик се сформира средно за 21 дни. Пожелаваме ви от тук нататък само здрави и пълноценни сънища!